Auteur: Joyce Berwald
Foto’s: Brenda Duijm
Deel 1: niet-oordelen
Wist je dat er drie tot vier seconden nodig zijn om onaangename dingen in je langetermijngeheugen te plaatsen? En wist je dat er 15 tot 20 seconden nodig zijn om een aangename ervaring in het langetermijngeheugen vast te zetten? Het brein heeft dus langer nodig om een aangename ervaring op te nemen. Hier kan mindfulness een heel grote rol in spelen.
Belemmerende gedachten en gedragspatronen en de zeven pijlers
In deze serie artikelen neem ik je aan de hand van de zeven pijlers mee door de wereld van de mindfulness. Deze pijlers zijn gedragspatronen en gedachtegangen die ons vaak gevangen zetten zodat we minder van het leven genieten. Om de week sta ik stil bij een andere pijler. Bovendien vind je elke keer aan het eind van een artikel een meditatieoefening.
Er zijn zeven pijlers die jouw instelling veranderen. Dit zijn: niet-oordelen, geduld, eindeloos beginnen, vertrouwen, niet-streven en aanvaarding en loslaten. Tijdens een mindfulnesstraining en de meditaties die daarin voorkomen ontwikkel je deze bewust in jezelf. Deze pijlers staan zeker niet los van elkaar. Elke pijler steunt op de ander en beïnvloedt weer de ontwikkeling van een andere pijler, want als je aan niet-oordelen werkt dan kom je ook al weer snel bij de andere pijler geduld uit.
Cultiveren van geluk en schoonheid
Evolutionair gezien is een mens niet gemaakt om gelukkig te zijn, maar om te overleven Dit noemt Jon Kabat Zinn, wetenschapper, bioloog en grondlegger van de mindfulness, dan ook ‘De catastrofe van het menszijn’. Met mindfulness kun je deze ‘catastrofe’ beter aan, want je cultiveert je geluk. Vaak nemen we veel dingen voor lief in dit leven en als je meer aandacht aan de ogenschijnlijk ‘normale’ dingen in het leven geeft geniet je meer van het leven. Als mens zijn wij geneigd om alle mooie dingen van het leven voor lief te nemen. Ook moet het leven altijd leuk en mooi zijn, maar pijn, frustratie, boosheid, teleurstelling et cetera horen allemaal bij het leven en met mindfulness leer je daar beter mee omgaan.
Ervaren en toepassen van mindfulness
Het is verleidelijk om stil te staan bij alle wetenschappelijke onderzoeken en bewijzen dat mindfulness werkt, want dit zou ten koste gaan van de kennis die ik hier wel delen over de kracht van mindfulness en meditatie. Uiteraard bespreek ik wel wat onderzoeken die laten zien dat mindfulness echt werkt. Bovendien wil ik mijn eigen ervaringen en de ervaringen van mensen om mij heen in deze artikelen beschrijven.
Ik spreek regelmatig mensen die tegen mij zeggen: ‘Ik heb eigenlijk alles al geprobeerd, maar er is niets wat me daadwerkelijk rust geeft.’ Veel mensen zijn zoekend naar meer balans in hun leven en beginnen pas met mediteren ais ze uit balans zijn en het soms te laat of bijna te laat is. Ik was daar zelf helaas één van en kwam in een vreselijke burn-out terecht. Daarom hoop ik dat ik door het schrijven van deze artikelen meer mensen kan bereiken, motiveren en inspireren zodat ze mindfulness gaan ervaren en toepassen in hun dagelijks leven.
Chronische zieke mensen en de effecten van mindfulness
Jon Kabat Zinn, hoogleraar en bioloog, richtte in 1979 zijn programma Mindfulness Based Stress Reduction op. Deze acht weken durende training bleek effectief te zijn in het verlichten van pijn, stres, angst en chronische ziekte.
Toen Jon Kabat Zinn begon met deze training was het voor hem al duidelijk dat het ontwikkelen van mindfulness iets helends heeft. Hij zag namelijk de uitwerkingen van mindfulness bij chronisch zieke mensen, van wie velen niet beter werden ook niet met behulp van het reguliere gezondheidssysteem, maar waar mindfulness wel soelaas bood.
Mindfulness biedt namelijk niet voor even verlichting. Mindfulness is blijvend, want door mindfulness verandert je leven. En dat komt, omdat je instelling en houding ten opzichte van jezelf, anderen en de wereld drastisch verandert en door de oefeningen die je doet. Je begint met mediteren en de bodyscan, maar je komt er gaandeweg tijdens een mindfulnesstraining ook achter welke gedachten je hebt en de gevoelens die daarbij omhoog komen. En dat je jezelf, anderen en de wereld soms schade toebrengt door de gedachten die je hebt. Ook leer je dat je niet je gedachten bent en dat het ‘maar’ gedachten zijn die je, nadat je ze hebt opgemerkt, ook weer kunt loslaten, omdat je geworteld bent in het voelen en in het hier en nu zoals het zich nu ontvouwt. Kortom, je herprogrammeert met mindfulness jezelf.
Mindfulness in politiek en economie
Een afdwalende geest is een ongelukkige geest
Mindfulness heeft een grote rol gespeeld in het ontstaan van een nieuw gebied binnen de geneeskunde, gezondheidszorg en de psychologie. Mindfulness is ook steeds meer van invloed op vele andere gebieden zoals onderwijs, recht, zakenleven, technologie, leiderschap, sport, politiek, beleid, bestuur en zelfs economie. Zo heeft bijvoorbeeld de bekende macro-econoom Jeffrey Sachs betoogd dat mindfulness de kern moet zijn van elke poging de grote problemen waarmee we als land geconfronteerd worden op te lossen. Sachs: ‘We hebben een mindfulle maatschappij nodig, waarin we ons eigen welzijn, onze relaties met anderen en de werking van onze politiek weer serieus nemen.’ In zijn boek laat hij zien hoe deze tot stand gebracht kan worden en hij legt uit hoe dringend het is dat we allemaal verantwoordelijkheid nemen voor het succes ervan.
Een afdwalende geest is een ongelukkige geest
Wat betekent mindfulness nu precies? Mindfulness kan in één zin omschreven worden. Jon Kabat Zinn definieert mindfulness als ‘doelbewust niet-oordelende aandacht geven in het moment’. In de volksmond heet het ook wel ‘aandachtstraining’, want dat is de essentie van waar het om gaat. Je houdt je aandacht in het heden zonder je te laten verstoren door allerlei energievretende gedachten zoals gedachtes aan het verleden of aan de toekomst.
In een van de meest invloedrijkste en toonaangevende wetenschappelijke tijdschriften van de wereld stond het artikel met deze titel ‘Een afdwalende geest is een ongelukkige geest’. Hieronder een klein stukje van dit artikel.
‘In tegenstelling tot andere dieren denken mensen heel vaak over dingen die niet om hen heen gebeuren en over gebeurtenissen die zich in het verleden hebben voorgedaan, zich in de toekomst zouden kunnen voordoen of helemaal nooit zullen plaatsvinden. Het lijkt er in feite op dat ‘van stimuli onafhankelijk denken’ of ‘geestelijk afdwalen’ de standaardmanier is waarop onze hersenen functioneren. Hoewel dit vermogen een opmerkelijke evolutionaire prestatie is die mensen in staat stelt tot leren, redeneren en plannen, heeft het misschien wel een emotionele prijs. Veel filosofische en religieuze tradities leren dat geluk bereikbaar is door in het moment te leven, en de aanhangers ervan worden getraind om hun afdwalende geest te weerstaan en ‘nu hier te zijn’. Deze tradities stellen dat een afdwalende geest een ongelukkige geest is. Hebben ze gelijk?’
En ja, ze hebben gelijk, want uiteindelijk concludeerden de onderzoekers van Harvard University, die het eerste grote onderzoek naar geluk in het dagelijks leven hebben uitgevoerd, dat deze oude tradities inderdaad iets op het spoor waren.
Niet-oordelen
Leonardo de Vinci wist het al: ‘Niets bedriegt ons meer dan ons oordeel.’ En daarom is de allereerste pijler niet-oordelen. Mocht je al mediteren dan ben je dit vast en zeker al eens tegengekomen tijdens een meditatie.
Als beginnende mediteerder zul je vast en zeker tijdens een meditatie gedachten hebben gehad van ‘dit is saai’ en ‘ik heb nog zoveel te doen, wat zit ik hier!’ Dit zijn allemaal oordelen en ook gewoontepatronen die al heel lang in jouw leven voort woekeren. Je zult namelijk vroeger wel eens hebben meegemaakt dat je moeder of vader tegen je zei: ‘Zit daar niet gewoon, maar doe iets!’ Veel mensen hebben van jongs af aan mee gekregen dat je beter bent als je wat aan het doen bent. Het werkt juist precies andersom. Als je mediteert en gewoon zit en niets doet dan pas ga je je gehele potentieel gebruiken, want je bent veel meer dan alleen je gevoelens, lichaam en gedachten. Dus: ‘Doe dat toch niet gewoon, maar ga zitten!’
In de definitie van mindfulness staat onder andere dat mindfulness niet-oordelende aandacht is. Dit betekent dat je aandacht schenkt aan de dingen om je heen zonder een oordeel, ook binnen een meditatie. Mocht het oordeel er wel zijn dan merk je dat op en keer je weer terug naar de ademhaling. Je hoeft het oordelen nog niet eens te stoppen, want dan ga je weer streven naar iets en niet-streven is ook één van de zeven pijlers van mindfulness. Dus je merkt op dat je oordeelt, je observeert, je laat het zijn en gaat er niet tegen vechten of erover nadenken. Je keert gewoon heel simpelweg terug naar je ademhaling. Je leert dus te schakelen van de doe- denkmodus naar de zijnsmodus van ervaren en voelen.
Ook in het dagelijks leven zit je vol met allerlei ideeën, meningen en sympathieën. En eigenlijk zitten we daar allemaal wel eens in vast. Met mindfulness leer je hier afstand van te nemen. Je ontdekt zelfs dat je voortdurend over je eigen ervaringen oordeelt. Sommige dingen, situaties of mensen beoordeel je als goed en daar voel je je dan ook goed bij. En andere dingen, mensen of situaties beoordeel je als fout of slecht en daar voelen we ons dan ook slecht bij. Neutrale zaken en mensen bannen we zelfs uit ons bewustzijn, want dat is saai en we besteden daar dus liever geen aandacht aan. Door deze beoordelingen kom je dus vast te zitten in automatische reacties waar we ons vaak nog niet eens van bewust zijn. Deze oordelen hebben de overhand in onze hersenen en daarom is het moeilijk om vrede in jezelf te vinden.
Belangrijk is het dus om ons bewust te zijn van de automatische oordelen die weer automatische reacties veroorzaken, zodat we vrij kunnen zijn. Het enige wat je hoeft te doen is je je er bewust van zijn.
Reguliere mindfulnesstrainingen, mindful bevallen en mindful afvallen bij SensZenjoy
Kortom, mindfulness is voor iedereen die zijn of haar leven wil verrijken, want dat is iets wat mindfulness zeker doet. Er zijn verschillende doelgroepen zodat er dieper op bepaalde problemen kan worden ingezoomd. SensZenjoy organiseert reguliere mindfulnesstrainingen, mindfulnesstrainingen voor zwangere vrouwen of voor mensen die willen afvallen.Voor meer informatie zie: https://senszenjoy.nl/
Instructie meditatie beginner
Ik raad je aan om de eerste paar dagen met vijf minuten ’s ochtends en vijf minuten ’s avonds te beginnen. Kies hiervoor een plek in huis uit waar het rustig is. Je kunt beginnen op bijvoorbeeld één of twee kussen op de grond of op bed. Deze laatste noemen ze de ‘beditation’ en ook ik ben op deze manier begonnen. Ook kun je op een stoel gaan zitten.
Je kunt je alarm van je telefoon op vijf minuten zetten. Of je kijkt gewoon af en toe op een klok of wekker.
Ga rechtop op de kussens of stoel zitten en leg je rechterhand met de handpalm naar boven in je schoot. Daar bovenop plaats je de linkerhand met de handpalm naar boven en je zorgt ervoor dat de duimen elkaar raken.
Schouders laag en borst vooruit zodat je de ademhaling goed kunt voelen.
Je mag je ogen sluiten, maar dat hoeft niet.
Adem een paar keer heel diep in via de neus en adem uit door de mond.
Begin dan met de meditatie en sluit de mond. Volg de ademhaling via je de neus, keel en longen en elke keer als je merkt dat je met de aandacht niet meer bij de adem bent dan keer je terug naar het voelen van de ademhaling in de neus en buik.
Mocht je in het begin moeite hebben met het volgen van de ademhaling dan kun je beginnen met het in je hoofd tellen van de in- en uitademingen. Bij de eerste inademing tel je 1, bij de tweede uitademing tel je 2, bij de volgende inademing tel je 3, tot je uiteindelijk bij 10 bent en dan begin je weer opnieuw.