Hoe doe je de bodyscan of lichaamsverkenning?

Wat is de bodyscan?

De bodyscan is een liggende of zittende oefening waarin je je aandacht stukje bij beetje door je lichaam verplaatst: van je voeten naar je benen, je bekken, je buik, je rug, je borst, je armen, je nek en je hoofd. Bij elk deel kijk je wat er te voelen valt. Tinteling, warmte, druk, jeuk, spanning — of helemaal niets. Ook niets voelen is een ervaring.

Belangrijk: het is geen ontspanningsoefening. Ga je hard je best doen om te ontspannen, dan span je jezelf juist op. Vaak ontspant het lichaam vanzelf na een aantal minuten, maar dat is een bijverschijnsel, geen doel.

Stap voor stap

1. Kies een plek en een houding. Ga op je rug liggen op een matje, op bed of op de bank. Lukt liggen niet, dan mag het zittend in een stoel. Zorg dat je warm genoeg ligt — een deken erover helpt.
2. Kom eerst even aan. Voel het contact van je lichaam met de ondergrond. Neem een paar rustige ademhalingen zonder er iets aan te veranderen.
3. Begin bij je voeten. Breng je aandacht naar de tenen van je linkervoet. Wat voel je daar? Neem er de tijd voor. Verschuif dan naar je voetzool, hiel, enkel.
4. Werk rustig omhoog. Onderbeen, knie, bovenbeen. Daarna hetzelfde met je rechterbeen. Vervolgens je bekken, buik, onderrug, borst en bovenrug.
5. Vergeet je armen niet. Van je vingertoppen via je onderarmen en ellebogen naar je schouders.
6. Eindig bij je hoofd. Nek, keel, kaak, gezicht, ogen, voorhoofd, achterhoofd en kruin.
7. Sluit af als geheel. Voel je hele lichaam nog een minuut of twee als één geheel, ademend. Open dan langzaam je ogen.

Wat als je afdwaalt?

Dat gebeurt, en het hoort erbij. Je merkt op waar je gedachten naartoe zijn gegaan, en je brengt je aandacht vriendelijk terug naar het lichaamsdeel waar je gebleven was. Elke keer dat je dat doet, oefen je precies waar het om gaat. Val je in slaap? Ook niet erg — probeer dan een andere keer met je ogen open te oefenen, of eerder op de dag.

Hoe lang en hoe vaak?

Een volledige bodyscan duurt meestal 20 tot 45 minuten. In een mindfulnesstraining oefen je hem doorgaans zes dagen per week, twee weken lang. Heb je minder tijd, dan werkt een korte versie van tien minuten ook. Regelmaat doet meer dan lengte.

Zelf oefenen

De bodyscan van SensZenjoy staat als audio-oefening op Spotify, zodat je hem thuis mee kunt luisteren. Wil je er begeleiding bij? De bodyscan komt uitgebreid aan bod in de mindfulnesstraining in Capelle aan den IJssel.

Laat een reactie achter Reactie annuleren

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *