De oefeningen bij je mindfulnesstraining

De basisoefening van de training. Je gaat met je aandacht rustig door je lichaam heen, van je voeten tot je kruin, zonder er iets aan te willen veranderen. Je merkt het verschil tussen dénken over je lichaam en het werkelijk voelen.

Wanneer: De eerste weken zo veel mogelijk dagelijks. Liggend, op een moment dat je niet meteen in slaap valt.

Een compacte zitmeditatie voor als je weinig tijd hebt. Kort, maar met alle ingrediënten: aankomen, aandacht voor je houding, en de adem als rustpunt.

Wanneer: Op drukke dagen. Tien minuten zijn oneindig veel meer dan niets.

Een kort moment om te landen. Je stopt even met doen en laat alles wat er is er gewoon zijn.

Wanneer: Tussen twee afspraken door, na je werk, of op elk moment dat je merkt dat je op de automatische piloot draait.

Je adem is altijd bij je en gebeurt altijd nu. In deze korte oefening gebruik je hem als anker om terug te komen bij het moment.

Wanneer: Meerdere keren per dag. Ook prima staand in de rij of achter je bureau.

Zachte, mindful bewegingen waarin je vooral oefent met het voelen en respecteren van je grenzen. De brug tussen de yogalessen en de meditatie.

Wanneer: Als stilzitten te veel gevraagd is, of als je onrust in je lijf voelt.

Een zitmeditatie waarin je aandacht verschuift: van je adem naar je lichaam, naar de geluiden om je heen, naar de ruimte waarin dat alles zich afspeelt.

Wanneer: Vanaf het moment dat de bodyscan vertrouwd begint te voelen.

De volledige zitmeditatie uit de training, waarin alle onderdelen samenkomen en je aandacht steeds ruimer wordt.

Wanneer: In de tweede helft van de training, als je zitten langer volhoudt.

Twee beelden die je helpen stevig én ruim te blijven: de berg die blijft staan in alle weersomstandigheden, en de hemel waarin wolken komen en gaan zonder de lucht te beschadigen.

Wanneer: In periodes waarin er veel op je afkomt en je jezelf makkelijk kwijtraakt.

Hier kies je niet meer waar je aandacht heen gaat. Je laat toe wat zich het sterkst aandient — een geluid, een gedachte, een gevoel in je lichaam — en keert daarna terug naar je adem.

Wanneer: Als de eerdere oefeningen vertrouwd zijn en je meer open wilt oefenen.

De ademruimte in de variant voor moeilijke momenten: je erkent wat er is, maakt er ruimte voor en wendt je er met vriendelijkheid naartoe in plaats van het weg te duwen.

Wanneer: Precies op het moment dat het lastig wordt. Juist dan.

Goede wensen, eerst voor jezelf en daarna voor anderen. Deze oefening is de opstap naar de compassietraining.

Wanneer: Als je merkt dat je streng bent voor jezelf — dus voor de meesten van ons: regelmatig.